一、生理期（经期，通常持续3 - 7天）

1. 饮食要点

- 由于月经期间失血较多，身体需要补充铁元素来合成血红蛋白。可以多吃瘦肉，如牛肉、猪肉，它们富含优质蛋白质和铁。素食者可选择菠菜、豆类等富含铁的食物。

- 为缓解痛经和情绪波动，可补充镁和钾，像香蕉就富含这两种元素，还有坚果和绿叶菜也是不错的选择。

- 多喝水有助于维持身体水平衡，避免高盐食物，因为高盐会导致水肿。

- 少吃高糖食物，避免血糖波动加剧情绪波动和痛经。

2. 运动建议

- 头三天应以休息为主，让身体从月经初期的不适中恢复。如果在身体不难受的情况下，可以进行散步、瑜伽、简单拉伸等轻松的有氧运动。但从第四天开始，要避免做跑跳、腹部、深蹲硬拉等增加腹腔压力的训练。

二、卵泡期（经期结束后开始，到排卵日，持续10 - 14天）

1. 饮食要点

- 这一阶段是减肥的黄金期。饮食上要遵循吃干净的饮食原则，保证高蛋白质、健康脂肪、优质碳水的摄入。例如，红薯、土豆、玉米、糙米、燕麦等粗粮富含优质碳水。

- 控制饮食量，因为此时不太容易感到饥饿，适当少吃有助于减肥。

2. 运动建议

- 精力充沛是运动的黄金期，适合高强度的训练。可以进行HIIT（高强度间歇训练）和力量训练，同时搭配少量低强度有氧运动，这样能有效燃烧体内脂肪。

三、排卵期（排卵日一般为下次月经前的14天，排卵日 + 前5天 + 后4天为排卵期）

1. 饮食要点

- 保持均衡饮食，需要摄入高蛋白、适量碳水化合物和脂肪。多吃水果和蔬菜，它们富含抗氧化物质，有助于身体代谢。

2. 运动建议

- 代谢处于平稳期，力量和耐力提升，脂肪利用率也提升。此时适合增肌塑形运动，继续进行HIIT和力量训练，并且可以适当增加训练的时间和强度，将有氧无氧训练相结合以取得更好的效果。

四、黄体期（从排卵后开始，到下一次姨妈前）

1. 饮食要点

- 选择低GI（血糖生成指数）的食物，如糙米，能够稳定血糖水平。

- 多吃蔬菜、全谷物增加膳食纤维摄入，帮助消化和控制食欲。像冬瓜、芹菜等蔬菜还有助于消除水肿。

- 少吃高糖高盐食物，避免水肿和食欲过度增加。如果感到饥饿，优先选择优质蛋白质食物，若还是抑制食欲，可以偶尔放纵，但要控制量，避免暴饮暴食。

2. 运动建议

- 运动要适度，避免高强度训练和过度运动。可以进行中等强度的训练，如慢跑、温和的瑜伽等，这样既能保持身体状态，又不会因过度运动给身体带来不适。

需要注意的是，虽然生理周期减肥法有一定的理论依据，但每个人的身体状况不同，激素分泌情况也有差异，在减肥过程中还是要以健康为前提，合理调整饮食和运动计划。